Jika stres sering membuat pencernaan Anda bermasalah, kebiasaan makan larut malam mungkin memperparah keadaan.
Sebuah penelitian awal terbaru menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 25% total kalori hariannya setelah pukul 21.00 saat mengalami stres memiliki risiko hingga 2,5 kali lebih tinggi mengalami gangguan buang air besar, seperti sembelit atau diare.
Penelitian tersebut dipresentasikan pada Mei lalu dalam ajang Digestive Disease Week, pertemuan tahunan bergengsi bagi para ahli gastroenterologi, hepatologi, dan bidang terkait. Namun, hasil penelitian ini masih berupa abstrak ilmiah, belum melalui proses peer review maupun dipublikasikan dalam jurnal ilmiah.
Selain itu, penelitian bersifat observasional karena seluruh data diukur pada satu titik waktu, sehingga tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung antara stres, makan larut malam, dan kesehatan usus.
“Saya sendiri sering makan larut malam, jadi penelitian ini berawal dari rasa ingin tahu. Saya juga tidak menemukan banyak artikel yang membahas topik ini,” kata penulis utama penelitian, Dr. Harika Dadigiri.
Selama ini, sebagian besar penelitian mengenai dampak makan larut malam lebih banyak berfokus pada gangguan tidur, diabetes, obesitas, serta penyakit refluks asam lambung atau GERD (gastroesophageal reflux disease).
Menganalisis Ribuan Partisipan
Dadigiri dan timnya menganalisis data kesehatan 11.149 peserta dari survei nasional kesehatan dan gizi milik Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yang dikumpulkan antara 2005 hingga 2010.
Peneliti juga memasukkan data lebih dari 4.100 peserta dari American Gut Project yang kini dikenal sebagai Microsetta Initiative, yang dikumpulkan antara 2013 hingga 2017.
Menurut Dadigiri, data yang lebih baru tidak memiliki rincian yang dibutuhkan untuk penelitian tersebut.
Dr. Geoffrey Preidis, profesor madya pediatri bidang gastroenterologi, hepatologi, dan nutrisi di Baylor College of Medicine serta Texas Children’s Hospital, mengatakan penelitian mengenai waktu makan dan kombinasi antara stres dengan makan malam larut masih sangat terbatas.
“Hal ini penting karena stres dan kebiasaan makan berlebihan pada malam hari sering kali terjadi bersamaan,” ujarnya.
Kombinasi Stres dan Makan Malam Jadi Faktor Utama
Dalam penelitian tersebut, stres fisiologis kronis diukur menggunakan skor allostatic load, yaitu indikator yang menggabungkan delapan biomarker terkait sistem kardiovaskular, metabolisme, dan peradangan, termasuk tekanan darah, kadar kolesterol, dan indeks massa tubuh.
Menariknya, makan larut malam saja tidak ditemukan berdampak signifikan terhadap fungsi usus.
Temuan ini mengindikasikan bahwa masalah utama mungkin terletak pada kombinasi antara stres tinggi dan kebiasaan makan malam yang terlambat.
“Bahaya sebenarnya tampaknya muncul ketika kedua faktor itu terjadi bersamaan,” kata Dadigiri dalam presentasinya.
Keanekaragaman Bakteri Usus Menurun
Analisis terhadap peserta American Gut Project juga menunjukkan bahwa mereka yang mengalami stres tinggi dan sering makan larut malam memiliki keanekaragaman bakteri usus yang lebih rendah secara signifikan.
Menurut Preidis, mikrobiota usus merupakan kumpulan seluruh organisme yang hidup di dalam saluran pencernaan, termasuk bakteri, virus, dan jamur.
Mikrobioma usus yang lebih beragam umumnya lebih mampu pulih dari berbagai gangguan seperti penyakit, penggunaan obat-obatan, maupun stres.
Berbagai mikroorganisme tersebut juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, antara lain:
- Membantu penyerapan nutrisi.
- Mengatur sistem kekebalan tubuh.
- Berkomunikasi dengan otak untuk memengaruhi tidur dan suasana hati.
- Menjaga fungsi pencernaan tetap optimal.
Namun karena penelitian ini bersifat observasional, para peneliti belum dapat memastikan apakah perubahan mikrobioma menyebabkan gangguan buang air besar atau justru gangguan tersebut yang mengubah komposisi mikrobioma.
Masih Banyak Faktor yang Belum Terjawab
Dr. William Chey, Presiden American College of Gastroenterology sekaligus kepala divisi gastroenterologi dan hepatologi di Michigan Medicine, menilai ada beberapa faktor penting yang belum dianalisis dalam penelitian ini.
Misalnya, jenis makanan yang dikonsumsi pada malam hari.
Orang yang makan lebih larut mungkin lebih sering mengonsumsi makanan ultra-proses, yang sebelumnya telah dikaitkan dengan berbagai gangguan pencernaan seperti sembelit.
Penelitian ini juga tidak memiliki data mengenai kondisi medis tertentu maupun penggunaan obat-obatan yang dapat memengaruhi kesehatan usus.
“Temuan ini sebaiknya dipandang sebagai dasar untuk menghasilkan hipotesis baru dan mendorong penelitian lebih lanjut guna memahami apakah waktu makan dapat menjadi faktor risiko yang dapat dimodifikasi pada pasien dengan sembelit atau diare,” ujar Chey.
Gangguan Ritme Tubuh dan Usus
Jika penelitian lanjutan nantinya membuktikan hubungan sebab-akibat, terdapat beberapa penjelasan biologis yang mungkin mendasarinya.
Menurut Preidis, tubuh manusia dan mikrobioma usus sama-sama memiliki ritme sirkadian alami yang mengatur berbagai fungsi biologis sepanjang hari.
Perubahan waktu makan dapat mengganggu ritme tersebut.
Gangguan ini berpotensi memengaruhi:
- Produksi hormon.
- Aktivasi sistem imun.
- Komunikasi antara usus dan otak.
- Motilitas lambung dan usus.
Motilitas sendiri adalah proses pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
Dadigiri juga mengutip penelitian tahun 2024 yang menunjukkan bahwa membatasi waktu makan antara pukul 09.00 hingga 17.00 dapat membantu mengurangi peradangan pada usus.
Peradangan tersebut diketahui dapat memicu gut dysbiosis, yaitu ketidakseimbangan mikroorganisme di dalam usus.
Kadar hormon stres kortisol yang tinggi juga diketahui dapat menyebabkan kondisi serupa.
Kapan Sebaiknya Berhenti Makan Sebelum Tidur?
Meski penelitian ini belum cukup kuat untuk menghasilkan rekomendasi medis yang pasti, para ahli tetap memiliki sejumlah saran yang dinilai baik untuk kesehatan usus maupun kesehatan secara umum.
Dr. Kyle Staller, Direktur Laboratorium Motilitas Gastrointestinal di Massachusetts General Hospital dan profesor madya di Harvard Medical School, menyarankan agar seseorang tidak makan dalam tiga hingga empat jam sebelum tidur.
Menurutnya, jeda tersebut memberikan waktu yang cukup bagi lambung untuk mengosongkan isinya sebelum tubuh memasuki fase istirahat.
Jika seseorang makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh harus mengalihkan energi yang seharusnya digunakan untuk proses pemulihan saat tidur menjadi energi untuk mencerna makanan.
Selain itu, membatasi makan malam larut juga dapat membantu mencegah refluks asam lambung.
Bagi mereka yang tetap harus makan pada malam hari, para ahli menyarankan:
- Menghindari makanan berat.
- Menghindari makanan berminyak dan berlemak tinggi.
- Mengonsumsi porsi kecil.
- Memilih makanan yang lebih mudah dicerna.
Contoh makanan yang relatif lebih cepat dicerna antara lain:
- Buah-buahan.
- Sayuran.
- Karbohidrat kompleks.
- Sumber protein tertentu dengan kandungan lemak rendah.
Meskipun masih memerlukan penelitian lebih lanjut, temuan ini memperkuat dugaan bahwa kombinasi stres dan kebiasaan makan larut malam dapat memberikan dampak negatif terhadap kesehatan usus serta keseimbangan mikrobioma dalam tubuh.
