Kebiasaan bekerja sambil duduk dalam waktu lama—baik saat membalas email maupun mengikuti rapat daring—menjadi bagian besar dari kehidupan kantor modern. Namun, para ahli memperingatkan bahwa pola ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Duduk terlalu lama diketahui dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2, menurut para pakar kesehatan.
Meski sudah diketahui bahwa istirahat dari layar itu penting, masih belum jelas seberapa sering seseorang perlu bergerak agar tetap sehat tanpa mengganggu produktivitas kerja.
Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa istirahat bergerak selama lima menit setiap satu jam, yang disebut “movement snacks”, merupakan cara paling efektif dan realistis untuk meningkatkan kesejahteraan tanpa menurunkan efisiensi kerja.
Peneliti utama Keith Diaz dari Columbia University mengatakan bahwa sebagian besar orang dewasa kini menghabiskan sekitar tiga perempat waktu bangunnya dalam keadaan sedentari atau kurang bergerak.
Menurutnya, meski anjuran umum “lebih sedikit duduk dan lebih banyak bergerak” sudah tepat, masyarakat tetap membutuhkan panduan yang lebih konkret.
“Kabar baiknya, jeda berjalan kaki lima menit setiap jam sudah cukup untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi kelelahan. Dan orang-orang menganggap ini realistis dan bisa dilakukan,” kata Diaz.
Penelitian tersebut melibatkan lebih dari 11.000 pekerja di Amerika Serikat, sebagian besar bekerja di kantor dengan jam kerja delapan hingga sembilan jam per hari.
Pada minggu pertama, para peserta menjalani rutinitas seperti biasa sambil mengisi survei harian terkait tingkat kelelahan, suasana hati, dan kinerja kerja.
Selama dua minggu berikutnya, mereka diminta melakukan istirahat berjalan kaki selama lima menit setiap 30 menit, setiap satu jam, atau setiap dua jam, kemudian kembali mengisi survei yang sama.
Hasilnya menunjukkan bahwa berjalan setiap 30 menit memang membantu suasana hati dan mengurangi kelelahan, tetapi mengganggu pekerjaan sehari-hari. Sementara berjalan setiap dua jam lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, namun jeda lima menit setiap jam memberikan peningkatan paling signifikan sekaligus paling realistis terhadap produktivitas, suasana hati, dan kewaspadaan.
Diaz mengatakan bahwa duduk terlalu lama merupakan kebiasaan yang sulit diubah, dan banyak peserta penelitian juga khawatir tentang penilaian atasan atau rekan kerja terhadap kebiasaan mereka mengambil jeda.
“Meski tampak berlawanan dengan intuisi, jeda bergerak justru dapat meningkatkan kinerja kerja,” ujarnya. “Hal ini dapat meningkatkan fungsi eksekutif, perhatian, dan daya ingat. Selain itu, juga membantu orang merasa lebih rileks dan segar.”
Ia menambahkan bahwa berjalan merupakan aktivitas murah dan tidak harus menghentikan pekerjaan sepenuhnya, misalnya dengan melakukan rapat sambil berjalan atau berjalan saat menerima panggilan telepon, baik di luar maupun di dalam kantor.
Perawat jantung senior dari British Heart Foundation, Emily McGrath, menyambut baik temuan tersebut dan menyatakan bahwa “penambahan sederhana aktivitas bergerak dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan”.
Namun ia juga mengingatkan bahwa penelitian ini masih mengandalkan data laporan diri dan bersifat jangka pendek, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan dampaknya terhadap kesehatan jantung dalam jangka panjang.
