Tak berdaya untuk membantu setelah gempa bumi dahsyat melanda kampung halamannya di La Guaira, Venezuela, dua bulan lalu, Maria Medina kesulitan tidur.
Saat itu, ia berada lebih dari 2.400 kilometer jauhnya di Florida, Amerika Serikat, tempatnya tinggal selama 15 tahun terakhir. Kekhawatiran terhadap keluarga dan teman-temannya terus menghantuinya.
Teknik box breathing membantunya mengatasi malam-malam tanpa tidur.
“Dalam situasi ketika saya merasa tidak banyak yang bisa saya lakukan, seperti saat berbaring di tempat tidur pada malam hari sambil menatap langit-langit… saya tahu teknik ini akan membantu saya,” katanya.
Perempuan berusia 31 tahun itu pertama kali mengenal box breathing pada 2020. Saat itu ia sedang menempuh pendidikan magister sambil bekerja penuh waktu. Tekanan menjalani keduanya menjadi terlalu berat setelah pandemi Covid melanda.
Ia kemudian mencari bantuan dari seorang terapis yang mengajarinya cara melakukan box breathing.
Teknik tersebut dilakukan dengan menarik napas selama empat detik, menahannya selama empat detik, mengembuskan napas selama empat detik, kemudian menahan napas lagi selama empat detik sebelum kembali menarik napas dan mengulangi siklusnya, kata pelatih pernapasan Stuart Sandeman.
“Durasi detiknya bisa bermacam-macam, tetapi semuanya harus tetap sama,” jelasnya. Pola empat tahap dengan durasi yang sama inilah yang menjadi asal nama teknik tersebut.
Menurut Stuart, box breathing paling baik dilakukan sebelum menghadapi sesuatu yang membuat stres atau situasi yang dapat memicu kecemasan, seperti ujian atau presentasi.
Tidak ada durasi baku untuk melakukannya. Sebagian orang merasakan efek positif setelah beberapa menit, sementara yang lain memilih melakukannya hingga 15 menit.
Menurut Stuart, latihan pernapasan berasal dari praktik tradisional seperti yoga dan telah digunakan dalam bidang lain, termasuk seni bela diri, selama berabad-abad.
Namun, box breathing menjadi populer di era modern karena teknik ini dapat “memusatkan pikiran sekaligus membantu menyeimbangkan sistem saraf”.
Ia menambahkan, “Yang terkenal, anggota US Navy SEALs juga menggunakan box breathing. Mereka melakukannya sebelum memasuki situasi yang berbahaya.”
Stuart juga pernah mengajarkan teknik pernapasan kepada tim sepak bola Inggris.
Bagi Maria, yang bekerja sebagai manajer program di sebuah perusahaan teknologi di AS, teknik tersebut biasanya dilakukan sebelum tidur atau ketika ia terbangun pada malam hari dan berusaha kembali tidur.
Menahan napas setelah mengembuskan napas menjadi tahap terpenting
Sebuah penelitian terbaru dari Amerika Utara mengenai efektivitas box breathing menemukan bahwa teknik tersebut dapat mencegah peningkatan besar pada detak jantung dan penanda stres lainnya di dalam tubuh ketika seseorang menghadapi situasi bertekanan tinggi.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Comprehensive Psychoneuroendocrinology pada Juni itu dilakukan oleh akademisi dari Texas State University dan University of Toronto Mississauga.
Dr Helen Garr, dokter umum yang menangani dokter dan perawat dengan masalah kesehatan mental, mengatakan, “Saya merekomendasikan box breathing kepada banyak pasien karena ini merupakan salah satu metode berbasis bukti yang paling efektif yang kita miliki untuk mengendalikan respons stres dan sistem saraf.”
Menurutnya, tahap terakhir dalam box breathing, yakni menahan napas setelah mengembuskannya, menghasilkan perubahan fisiologis paling besar.
“Apa yang terjadi di dalam tubuh selama tahap menahan napas terakhir adalah kita mempertahankan karbon dioksida (CO2), dan ketika otak mendeteksi peningkatan kadar CO2, otak merasakan kepanikan. Kita merasakan dorongan untuk bernapas,” katanya.
Menurut Garr, menahan napas pada tahap terakhir melatih tubuh agar lebih mampu menghadapi peningkatan kadar CO2 dalam sistem tubuh sekaligus mengurangi sensasi stres tersebut. Pola pernapasan seseorang juga berubah ketika mengalami stres, yang kemudian memengaruhi kadar CO2 di dalam tubuh.
“Box breathing melatih kita untuk terbiasa dengan variasi kadar karbon dioksida dalam darah dan otak, serta membantu mengatasi perasaan panik,” jelasnya.
Berbeda dengan Maria, Brittany Lamm tidak melakukan box breathing sebelum tidur, melainkan setelah terbangun.
“Saya melakukannya setiap pagi,” kata perempuan 28 tahun itu kepada saya dari rumahnya di California. “Bahkan saya baru saja melakukannya sebelum Anda menelepon saya.”
Ia mengetahui box breathing melalui internet beberapa tahun lalu ketika sedang menghadapi masa sulit dalam kehidupan pribadinya dan mencari cara untuk mengatasi stres yang dialaminya.
Banyak orang yang menggunakan box breathing, mulai dari mantan tentara hingga influencer gaya hidup, membagikan tips mengenai cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari. Sebagian juga mengunggah panduan animasi yang dapat diikuti secara langsung.
“Jika Anda terbangun dalam keadaan cemas, teknik ini merupakan alat yang sangat baik untuk membantu Anda kembali menyadari tubuh dan tidak terus terjebak dalam pikiran,” kata Brittany.
Teknik tersebut membantunya merasa memiliki kendali atas pikiran dan emosinya, alih-alih membiarkan keduanya menentukan bagaimana harinya akan berjalan.
Karena merasakan manfaat yang begitu besar, ia kemudian mempelajari berbagai teknik pernapasan lainnya dan memasukkannya ke dalam pekerjaannya sebagai pelatih kehidupan. Ia memiliki gelar di bidang psikologi dan sedang menjalani pelatihan untuk menjadi terapis berlisensi.
“Saya melakukannya bersama klien ketika kami memulai sesi, sehingga mereka merasa lebih tenang dibandingkan saat pertama datang.
“Jika kami membicarakan topik yang berat secara emosional, seperti masalah yang sedang terjadi dalam hubungan mereka, teknik ini membuat pembicaraan menjadi sedikit lebih mudah.”
Ia memahami bahwa sebagian orang mungkin skeptis terhadap seberapa besar teknik pernapasan benar-benar dapat membantu dalam situasi yang penuh tekanan. Namun, ia mendorong mereka untuk mencobanya.
“Latihan pernapasan bukan sesuatu yang cocok untuk semua orang dengan cara yang sama. Ada begitu banyak jenis teknik yang dapat digunakan sesuai dengan apa yang sedang Anda rasakan atau alami.”
Ia menambahkan, “Sembilan dari 10 orang yang bekerja bersama saya mengatakan bahwa mereka benar-benar merasa jauh lebih baik setelah melakukannya.”
Maria merasakan hal serupa dan telah merekomendasikan box breathing kepada banyak teman serta koleganya yang mengalami masa-masa penuh tekanan.
Beruntung bagi Maria, tidak ada anggota keluarga terdekatnya yang meninggal dalam gempa bumi Venezuela yang diperkirakan telah menewaskan sedikitnya 6.300 orang.
“Namun, sahabat saya kehilangan rumahnya dan saya mengenal orang-orang yang kehilangan keluarga serta teman.”
Malam-malam tanpa tidur masih sesekali dialami Maria, tetapi box breathing menjadi salah satu cara yang ia tahu dapat membantunya menghadapi masa-masa yang terasa begitu berat.
“Saya rasa terkadang kita lupa bernapas, benar-benar bernapas dengan sengaja, dan kita meremehkan kekuatan yang bisa diberikan pernapasan kepada tubuh dan pikiran kita.”
