MAYORITAS.COM – Hidup sehat merupakan dambaan setiap orang tanpa terkecuali. Untuk mencapai hal tersebut, latihan Fisik atau sering disebut Workout merupakan salah satu kegiatan yang dapat dilakukan secara rutin. Lalu olahraga apa saja yang bisa dilakukan di rumah?
Dari situs Organisasi Kesehatan Dunia (WHO): Dianjurkan untuk berolahraga setiap hari. Durasi yang disarankan bervariasi tergantung usia.
Misalnya, remaja usia 5 hingga 17 tahun disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang atau berat setidaknya selama 60 menit. Namun, untuk orang dewasa, waktu yang disarankan adalah 150 hingga 300 menit.
Gym merupakan tempat yang tepat untuk melakukan aktivitas fisik. Namun, tidak semua orang bisa meluangkan waktu untuk mengunjungi tempat ini. Untungnya, ada banyak latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah dengan sedikit usaha dan tenaga.
9 Gerakan Workout Yang Bisa Dilakukan Dirumah
1. Push-up
Push-up merupakan olahraga yang tidak memerlukan peralatan. Yang Anda perlukan hanyalah ruang dan kasur atau matras jika memungkinkan. Menurut situs Byrdia, latihan push-up dapat mengencangkan dan menguatkan tubuh bagian atas.
Berikut langkah-langkah melakukan push up.
- Posisikan badan menghadap lantai.
- Buka tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Posisi kaki kira-kira selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Tekuk siku Anda di bawah 90 derajat.
- Dorong Tubuh ke atas dan ke bawah.
Untuk mengetahui apakah gerakannya benar, Anda dapat menentukan posisi dari leher hingga tumit saat push up. Jika gerakannya benar maka akan tercipta garis lurus. Namun jika tidak demikian, berarti gerakan tersebut tidak tepat dan harus diperbaiki.
2. Sit-up
Menurut Healthline, sit-up adalah latihan sit-up klasik di mana Anda berbaring telentang dan mengangkat tubuh. Latihan seperti sit-up akan mengencangkan otot perut, memperbaiki postur tubuh, dan memperkuat otot punggung bagian bawah.
Untuk melakukan sit-up, ikuti langkah berikut:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut.
- Selama gerakan mengangkat, dekatkan dagu ke dada.
- Dia menyilangkan tangannya. Pegang bahu kiri dengan telapak tangan kanan dan bahu kanan dengan telapak tangan kiri.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas ke arah paha.
- Sebaliknya, tarik napas saat Anda menurunkan tubuh kembali ke lantai.
Jumlah sit-up yang disarankan adalah 10 hingga 15 kali. Lakukan 2-3 set jumlah ini per latihan. Tip lain untuk pemula: Saat mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha, lakukan secara perlahan.
3. Plank
Plank, seperti dijelaskan di situs web Verywell Fit, adalah posisi di mana Anda menyeimbangkan jari kaki dan lengan serta mengangkat seluruh tubuh dari lantai. Pada posisi plank, tulang belakang harus berada pada posisi netral sedangkan kepala, badan, dan kaki berada pada satu garis lurus.
Cara melakukan plank adalah dengan membalikkan badan ke bawah. Lengan bawah dan jari kaki Anda menyentuh lantai untuk memberikan dukungan. Letakkan siku di bawah bahu dan jaga kepala menghadap ke lantai. Jika Anda sudah siap, tarik pusar ke arah tulang belakang.
Tahan posisi plank selama 10 detik lalu lepaskan ke lantai. Setelah Anda bisa melakukan 10 detik, lakukan sesuatu yang lebih sulit, seperti 30 detik, 45 detik, atau 60 detik. Latihan ini mampu membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot.
4. Jumping Jacks
Latihan selanjutnya yang bisa Anda lakukan di rumah adalah jumping jack. Latihan ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda bukan?
Jumping Jacks yang diformulasikan oleh Goodrx Health memiliki banyak manfaat, antara lain peningkatan massa otot perut, paha depan, dan paha belakang, peningkatan kesehatan jantung, serta peningkatan kekuatan dan tenaga.
Untuk melakukan latihan jumping jack, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Posisi lengan berada di samping badan.
- Lompat dengan lutut ditekuk, gerakkan kaki ke samping dan angkat tangan.
- Lompat kembali ke posisi awal, kaki rapat dan lengan diturunkan ke samping.
- Pemula: Lakukan 1-2 set 10 repetisi.
5. Power Walk
Dirujuk dari situs Healthline, power walk adalah teknik olahraga yang berfokus pada kecepatan dan gerak lengan untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Di antara manfaat latihan satu ini adalah meningkatkan kesehatan jantung, sendi, dan emosional.
Untuk melakukannya, detikers dapat mengarahkan pandangan ke depan, bahu ke arah belakang, dan kepala tegak. Selanjutnya, libatkan otot inti Anda dengan menarik perut ke arah tulang belakang. Selain itu, saat melakukan power walk, tidak masuk akal melakukannya dalam posisi membungkuk.
Selanjutnya, berdirilah dengan tangan ditekuk 90 derajat. Saat Anda membawa kaki kanan ke depan, tangan kiri Anda juga harus maju ke depan. Terakhir, perhatikan ritme yang tepat, tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat.
Jarak yang disarankan adalah 15.000 langkah. Anda dapat melakukan power walk baik di dalam maupun di luar rumah. Semoga beruntung!
6. Naik turun tangga
Berdasarkan informasi di laman Real Simple, naik turun tangga merupakan olahraga mudah yang bisa Anda lakukan di rumah. Meski tidak memiliki tangga, Anda bisa menggunakan bangku sebagai penggantinya.
Ini adalah metode penambahan tanggal secara bertahap. Jaga bahu Anda tetap lurus dan pandangan lurus ke depan. Lalu turun ke bawah. Lakukan itu tiga kali. Setelah itu, cobalah berlari menaiki tangga dan menuruninya.
Saat menaiki tangga, ingatlah untuk meletakkan beban di tumit agar bokong dapat menyerap guncangan. Lakukan latihan ini selama 15 menit setiap hari agar tubuh dan otot tetap segar.
7. Chair Squat
Anda Dapat melakukan Workout Chair Squat hanya dengan satu kursi. Latihan ini memperkuat otot kaki dan inti Anda, membuat tugas sehari-hari menjadi lebih mudah. Berikut langkah-langkahnya:
- Berdirilah di depan kursi dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Regangkan tanganmu lurus ke depan.
- Jaga punggung tetap lurus.
- Turunkan punggung dan seluruh tubuh bagian bawah hingga pantat menyentuh kursi.
- Bangunlah ke posisi semula, rentangkan tangan ke depan.
Mulailah dengan melakukan 3 set 10 repetisi Chair Squat. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat meningkatkan jumlah set dan repetisi untuk mencapai hasil maksimal.
8. Mountain Climbers
Mountain Climbers adalah nama latihan fisik berikut yang dapat Anda lakukan di rumah. Manfaat latihan ini adalah untuk menguatkan otot, mengasah kemampuan motorik, dan meningkatkan kecepatan kaki. Selain itu, pendaki dapat meningkatkan detak jantung dan keringatnya.
Laporan dari Men’s Health: Untuk melakukan ini, ambil posisi yang mirip dengan push-up. Kedua telapak tangan berada tepat di bawah bahu. Ujung jari tegak dan menopang tubuh menghadap ke bawah.
Selanjutnya, gerakkan satu kaki ke depan menuju dada, seperti orang sedang berlari. Lakukan ini dengan kaki lainnya dan ulangi. Waktu yang dianjurkan adalah 20 detik, dilanjutkan dengan istirahat 10 detik. Jika Anda punya tenaga, Anda bisa melakukannya lebih lama, misalnya 30 detik atau lebih.
9. Angkat Beban
Latihan fisik ini tidak hanya bisa dilakukan di gym, tapi juga bisa dinikmati di rumah. Jika memungkinkan, belilah dumbel dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Anda juga bisa menggunakan Beban Yang dibuat sendiri, seperti kaleng cat berisi empat liter air atau pasir. atau bahkan membuat barbel dari Semen
Manfaat olahraga angkat beban antara lain menurunkan berat badan, membentuk massa otot, dan meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Apakah Anda ingin mencobanya?
Ini 9 olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah. Jangan lupa berlatih Supaya tubuh tetap sehat. karena jika saat masih muda kita sering olahraga. Maka kita akan mengalami perlambataan Penuaan sehingga mengalami awet muda.
